Vitamin D Zufuhr durch Ernährung

in fettreichen Kaltwasserfischen findet sich viel Vitamin D
Sardinen enthalten Vitamin D

Vitamin D kann auch mit der Ernährung zugeführt werden

Obwohl der Bedarf an Vit. D zu großen Teilen durch die Eigensynthese in der Haut mit Hilfe von Sonnenstrahlen gedeckt wird, ist die Vitamin D Zufuhr durch Nahrung eine wichtige Ergänzung.

Eine Übersicht über die Vitamin D Synthese und die verschiedenen Vit. D Quellen finden Sie in dieser Infografik.

I. Vitamin D in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs:

Die Form des Vit. D, welche wir mit der Nahrung zu uns nehmen heißt Vit. D3 = Cholecalciferol. Dies ist eine der Zwischenformen, wie sie auch unsere Haut herstellt.

Vit. D3 findet sich ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. In besonders hohen Konzentrationen kommt es in fettreichen Kaltwasserfischen wie z. B.  Lachs, Hering und Sardine vor. Früher war bei Kindern der Lebertran (gewonnen aus Fischleber) aufgrund seines strengen Geschmacks „sehr beliebt“ 😮 .

Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Milchprodukte und Eier ausweichen. Allerdings liegt ihr Vit. D 3 Gehalt weit unter dem der Fettfische.

In der folgenden Tabelle sehen Sie den durchschnittlichen Vit. D3 Gehalt in unterschiedlichen Lebensmitteln (jeweils 100 g).

LebensmittelVitamin D3 in IE
Lebertran6800 - 152 000
Matjeshering1080
Räucheraal840
Lachs640
Sardine440
Ei116
Rinder-Leber68
Butter48
Emmentaler44
Vollmilch4
Muttermilch0,4 - 4,8
Obst0
Gemüse0

Umrechnung der Einheiten:

Der Vit. D Gehalt in Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsmittelergänzungsstoffen wird entweder in UI /IE (Units international bzw. EI Einheiten international) oder in  µg angegeben.

Umrechnung: 1 UI = 0,025 µg bzw. 1 µg = 40 UI/IE

Auf der Website Nährwertrechner/Vitamine kann man den Vitamingehalt von vielen Nahrungsmitteln nachschlagen.

II. Vitamin D in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs:

Auch Pflanzen produzieren auch Vitamin D, allerdings  in Form von Ergocalciferol = Vit. D2. Früher benutzte man zur Herstellung von Nahrungsmittelergänzungsstoffen Vit. D2 aus Hefe und anderen Pilzen. Heute wird jedoch Vit. D3 (synthetisch hergestellt) bevorzugt, da pflanzliches Ergocalciferol deutlich weniger wirksam ist [1]. Dennoch können Menschen, die pflanzliche Produkte vorziehen, mit Vit. D2  einem Vit. D Mangel entgegen wirken.

In manchen Pflanzenfamilien findet man auch in geringen Mengen Calcitriol, die wirksamste Form des Vit. D. Bekannt dafür sind einige Arten aus der Familie der Nachtschattengewächse (Verwandte der Kartoffel) [2] und einige Süßgräser [3]. Dies sind allerdings keine Pflanzen, die wir üblicherweise zu unseren Nahrungsmittel zählen. Außerdem ist dieses Calcitriol an Zucker gebunden und wird deshalb ebenfalls etwas anders verstoffwechselt [4] als tierisches Calcitriol.

III. Vitamin D  als Zusatz in Lebensmitteln:

In Deutschland ist der Zusatz von Vit. D zu Nahrungsmitteln stark beschränkt. Die Diätverordnung (zuletzt geändert 31.8.2015) erlaubt den Zusatz von Vit. D2 oder Vit. D3 in geringen Mengen nur in diätischen Lebensmitteln (das sind Lebensmittel, die für eine besondere Ernährung bestimmt sind), Margarine und anderen Mischfetterzeugnissen (das sind Streichfette, hergestellt aus tierischen/pflanzlichen Fetten, unter Verwendung von Wasser, Magermilch, ggf. Sahne und Emulgatoren).

In den USA und Kanada sind dagegen etliche Hauptnahrungsmittel wie Milch, Orangensaft, Frühstücksflocken, einige Brotsorten und Margarine mit Vitamin D angereichert.

IV. Vitamin D Prophylaxe bei Babies:

Im Säuglingsalter reicht die Vit D Versorgung durch die Muttermilch (siehe Tabelle) zur Bedarfsdeckung nicht aus. Gerade in den ersten Lebensjahren muss das stark wachsende Skelettsystem ausreichend mineralisiert werden.  Deshalb erhalten alle Säuglinge in Deutschland (auch in Österreich und der Schweiz) zusätzlich zur Vit. D Zufuhr mit Muttermilch oder Säuglingsnahrung 400-500 Einheiten Vitamin D3 pro Tag in Form von Tabletten oder Tropfen. Dies sollte bis zum zweiten erlebten Frühsommer, also je nach Geburtszeitpunkt für die Dauer von 1 bis 1 ½ Jahren fortgesetzt werden. Danach ist meist, mit der dann höherer UV-Exposition die Eigensynthese von Vit. D ausreichend. Übernommen aus der Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V., Juli 2011.

Empfohlene Tagesdosis:

International gilt heute ein  Vit. D Spiegel im Blut von mehr als 30 ng/ml (= 75 nmol/l) als optimal [5].

Über die aktuelle Diskussion, welches denn nun die richtigen Normalwerte für Vit. D sind lesen Sie hier weiter.

Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

Wohnt man allerdings nördlich des 42 ° Breitengrads  (z. B. Barcelona) erreicht die UVB Strahlung der Sonne  im Winterhalbjahr die Erdoberfläche kaum. Somit kann, je nach Breitengrad, 4 bis 6 Monate lang kein Vitamin D in der Haut gebildet werden. Deutschland liegt zwischen dem 48. und 54. Breitengrad, d. h. die Vit D Synthese ist hier über einen Zeitraum von 5 bis 6 ½ Monaten nicht möglich.

Wenn man nicht gerade zu den ausgesprochenen Fisch-Essern gehört, kann man durch die Nahrung nicht ausreichend Vit. D zu sich nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Vit. D bei fehlender Eigensynthese durch Sonnenlicht wie folgt:

AlterVit. D Zufuhr/Tag IE
Säuglinge 0 - 12 Monate400
Alle Anderen: Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Alte, Schwangere, Stillende800

Möchten Sie Genaueres wissen über Ihren Vitamin D Spiegel, lassen Sie ihn bei Ihrem Arzt bestimmen oder probieren Sie einen Vit. D Test Kit für zuhause.

Ist eine Überdosierung möglich?

Nur bei exzessiver Einnahme von Vit. D Präparaten ist eine Überdosierung denkbar.

Da Vit. D die Aufnahme von Calcium regelt, kann es bei sehr hohen Spiegeln zu einer übermäßigen Aufnahme von Calcium kommen. Diese Hyperkalzämie ist erst bei extrem hohen Dosen von 40.000 IE pro Tag über längere Zeiträume beobachtet worden.  Bei sachgemäßer Anwendung ist eine Überdosierung also kaum möglich.

Durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wird jedoch vermehrt Vitamin K2 benötigt. Vitamin K2 ist ein wichtiger Partner des Vit D. Es sorgt für die Verwertung des Calciums in den Zellen. Fehlt es, kann es zur Verkalkung von Gefäßen und Organen kommen. Ein latenter Mangel an Vitamin K2 ist sehr verbreitet und sollte deshalb auch ausgeglichen werden. Vitamin K2 wird von Mikroorganismen produziert u. a. von solchen, die in unserem Darm leben, in Sauerkrautkulturen oder vergorenen Sojaprodukten. Wenn man also mit dem Gedanken spielt Vit. D in Form von Tabletten oder Tropfen zu sich zunehmen, sollte man darauf achten Kombipräpartate mit Vit. K2  wie z. B. Now Foods, Vitamin D-3 & K-2, 1,000 IU / 45 mcg, 120 VcapsErnährung  ir?t=mu078-21&l=as2&o=3&a=B0019QT9LA (Werbung) zu wählen.

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft. Dennoch kann keiner meiner Artikel einen Ersatz für einen individuellen, kompetenten medizinischen Rat bieten. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit  konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. 

Weiteres Lesefutter zu diesem Thema auf diesem Blog:

Literatur

[1]          L. Tripkovic, H. Lambert, K. Hart, C. P. Smith, G. Bucca, S. Penson, G. Chope, E. Hyppönen, J. Berry, R. Vieth, and S. Lanham-New, “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 95, no. 6, pp. 1357–1364, Jun. 2012.

[2]          J. L. Napoli, L. E. Reeve, J. A. Eisman, H. K. Schnoes, and H. F. DeLuca, “Solanum glaucophyllum as source of 1,25-dihydroxyvitamin D3,” J. Biol. Chem., vol. 252, no. 8, pp. 2580–2583, Apr. 1977.

[3]          D. S. Regal, “[Experimental studies of extraosseous calcification in hypervitaminosis D3. II. Effect of Goldhafer (Trisetum flavescens) on formation of proteoglycans in the cardiovascular system and kidneys of the quail],” Zentralblatt Für Veterinärmedizin Reihe A, vol. 30, no. 1, pp. 40–58, Jan. 1983.

[4]          H. Bachmann, E. Offord-Cavin, P. Phothirath, M.-N. Horcajada, P. Romeis, and G. A. Mathis, “1,25-Dihydroxyvitamin D3-glycoside of herbal origin exhibits delayed release pharmacokinetics when compared to its synthetic counterpart,” J. Steroid Biochem. Mol. Biol., vol. 136, pp. 333–336, Jul. 2013.

[5]          M. F. Holick and T. C. Chen, “Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 87, no. 4, p. 1080S–6S, Apr. 2008.

 

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    azg
    Über azg 74 Artikel
    Hallo, ich bin promovierte Diplom-Biologin mit langjähriger Berufserfahrung im Bereich der Lebenswissenschaften, Sachbuchautorin und Bloggerin.

    2 Kommentare

    1. Ich bin wirklich sehr froh über diesen Artikel. Nachdem seit einiger Zeit das Vitamin D als offenbares Allheilmittel angepriesen wurde, konzentriert man sich jetzt langsam auf die Bedeutung des Zusammenspiels der Vitamine. Vielen Dank für den Hinweis auf Vitamin K2. Ich beziehe es schon seit einiger Zeit hier. Da gibt es auch die Kombination D3 und K2 als Lutschtabletten.

      • Hallo Miriam, es stimmt sicherlich, das EINE Allheilmittel wird es wohl nie geben. Gerade bei unserer Ernährung kommt es auf die Ausgewogenheit aller Komponenten an – auch wenn dies schon eine sehr abgegriffenen Floskel ist. Sobald man den einen Mangel behoben hat, tut sich ein anderes Missverhältnis auf. Vitamin D und K2 sind sicher ein gutes Beispiel dafür. Ich danke Dir für Deinen Beitrag!

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