Kennen Sie den Winterblues?

Eine Frau hält ihr Gesicht in den Händen und ist offensichtlich traurig.
Der Winterblues ist ein häufiges Phänomen in der dunklen Jahreszeit

Leiden Sie unter dem Winterblues?

Kennen Sie das auch?

Das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit? Die Laune ist im Keller und der Heißhunger plagt uns. Wir sind motivationslos und müssen uns zu jeder Tätigkeiten mühsam antreiben. Wir haben den Eindruck, während des ganzen Tages gar nicht richtig wach zu werden.

Die Ursache:

Im Herbst und Winter fehlt uns die Sonne. Morgens, wenn wir aus dem Haus gehen ist es noch dunkel und abends, bei der Rückkehr schon wieder. Wir beneiden die Tiere, die in dieser Jahreszeit in den Winterschlaf fallen und erst im Frühling wieder erwachen.

Der Winterblues hat uns erwischt.

Ist die Verstimmung besonders starkt und lange anhaltend, Traurigkeit und Ängste machen sich breit, dann spricht der Arzt sogar von einer Winterdepression, auch Saisonal Abhängige Depression (SAD) genannt.

Die Grenzen zwischen Winterblues und SAD sind fließend.

Die Winterdepression ist heute eine anerkannte Unterform der depressiven Erkrankung. Sie kehrt alle Winter wieder und klingt im Frühling ab. Hier finden Sie einen kleinen SAD-Test.

Dieser Stimmungswandel ist nicht eingebildet!

Sichtbares Licht verursacht vielfältige Veränderungen in unserem Körper:

  • Allgemein bekannt ist: es verengt die Pupille.
  • Es beschleunigt den Herzschlag und erhöht die Körpertemperatur.
  • Es erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol [1].
  • Es reduziert das Melatonin im Gehirn.

Melatoninproduktion im Gehirn

Melatonin und Serotonin sind Hormone, die im Wechselspiel den körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus (circadianer Rhythmus) beeinflussen. Viele Körperfunktionen, wie der Blutdruck, Nierenfunktion, Körpertemperatur und die Konzentration vieler anderer Hormone werden im tageszeitlichen Rhythmus an die Körperaktivität angepasst. Melatonin ist einer der wichtigen Taktgeber in diesem Rhythmus.

Melatonin wird u. a. im Gehirn von der Zirbeldrüse (Epihyse) produziert. Seine Produktion schwankt in Abhängigkeit vom Licht: Viel Licht - niedrige Produktion. Wenig Licht - erhöhte Produktion.

Bei vermindertem Licht, wie z. B. am Nachmittag bereitet uns der steigende Melatoninspiegel auf die Ruhephase, den Schlaf vor. Die Aufmerksamkeit lässt nach und wir werden müde. Nachts steigt der Melatoninspiegel weiter an und erreicht seinen Höhepunkt morgens zwischen 2 und 3 Uhr. Ein hoher Melatoninspiegel verbessert z. B. die Zellerneuerung in der Nacht.

Während der grauen Wintertage bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber leicht erhöht und wir fühlen uns schlapp.

1998 entdeckte man ein neues Lichtpigment in unseren Augen, das Melanopsin [2]. Es ist nicht am Sehvorgang beteiligt. Seine Aufgabe ist es, die Intensität des Tageslichts im Blaulichtbereich von 445 -487 nm zu messen [3]. Es ist nur in einigen Zellen der Netzhaut vertreten und reagiert etwas träge. Wenn die Beleuchtungsstärke des Blaulichtlichts größer ist als ca. 1500 Lux und länger anhält sendet das Melanopsin ein Signal an die Zirbeldrüse. Jetzt heißt es: „Es wird hell. Körper auf den aktiven Zustand vorbereiten“!

Durch die Anregung von Melanopsin mit blauem Licht wird unsere innere Uhr - der körpereigene Tag-Nacht-Rhythmus - mit dem Tag-Nachtrhythmus der Erde synchronisiert. Dies ist grundlegend für unsere Gesundheit. Ein „asynchrones Leben“ wie es z. B. Schichtarbeiter oder Vielflieger (Jetlag) führen, kann in vielfältigen gesundheitlichen Problemen resultieren.

Wer ist besonders anfällig für den Winterblues?

Die Verbreitung des Winterblues ist eng mit den Lichtverhältnissen in den verschiedenen Breitengraden verknüpft: Hierzulande sind rund ein Prozent der Allgemeinbevölkerung betroffen, während die Zahl der Winterdepressiven in südlichen Ländern gering ist. Skandinavier trifft es häufiger als Mitteleuropäer. Schätzungen vermuten, dass bis zu 10 % der Bewohner der nördlichen Halbkugel im Winter von der Winterdepression betroffen sind. Frauen sind ca. 4 mal häufiger betroffen als Männer, und jüngere häufiger als ältere Personen [4].

Welche Therapien gegen den Winterblues bzw. die Winterdepression gibt es?

Neben der Gabe von Antidepressiva oder einer Psychotherapie kommt die Lichttherapie zur Anwendung [4].

Da im Winter die Tage kurz sind, und wir uns meist in geschlossenen Räumen aufhalten, leiden wir unter dem Lichtmangel. Wie Sie aus der Tabelle entnehmen können, macht die Beleuchtungsstärke unsere Raumbeleuchtung nur einen Bruchteil des normalen Tageslichts unter freiem Himmel aus.

Für unser Licht messendes Pigment mit Auge, das Melanopsin, ist die normale Raumbeleuchtung gleichbedeutend mit einer dunklen Nacht [5]!

LeuchtquelleBeleuchtungsstärke in Lux   
5 mW Laserpointer, grün (532 nm), 3 mm Strahldurchmesser427 000
5 mW Laserpointer, rot (635 nm), 3 mm Strahldurchmesser105 000
Operationsbeleuchtung 3500 K160 000
Heller Sonnentag100 000
Bedeckter Sommertag20 000
Im Schatten im Sommer10 000
Bedeckter Wintertag3500
Reaktionsschwelle von Melanopsin1500
Zimmerbeleuchtung50 - 500
Kerzenschein in 1 m Entfernung1

Tabelle abgewandelt nach Wikipedia 

An die frische Luft – auch im Winter!

Als vorbeugende Maßnahme gegen Lichtmangel hilft häufig schon der Aufenthalt unter dem natürlichen Tageslicht. Selbst der bedeckte Winterhimmel ist deutlich heller als jede normale Raumbeleuchtung.

Also, wagen Sie häufiger einen längeren Spaziergang, auch im Winter! Das Melanopsin in Ihren Augen wird das vermehrte Licht an die Zirbeldrüse weitermelden. Diese reduziert daraufhin die Melatoninproduktion.

Lichttherapie

Leiden Sie unter dem Winterblues: Lassen Sie sich zum Thema Lichttherapie von Ihrem Arzt beraten.

Die Lichttherapie wird bereits seit 20 Jahren angewandt.

Der Patient verlängert den Tag, in dem er sich vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang vor eine spezielle Lichttherapielampe setzt. So eine Lichtdusche dauert meist 30 Minuten bei einer Beleuchtungsstärke von 10 000 Lux oder 2 Stunde bei 2500 Lux. Die Behandlung muss über einen längeren Zeitraum und regelmäßig angewandt werden. Der Patient sollte nahe (Abstand ca. 80 cm) an der Lichtquelle sitzen, nicht direkt in Lichtquelle schauen, aber die Augen geöffnet halten, damit das Melanopsin das Licht wahrnehmen kann. Man kann während der Behandlung beispielsweise lesen oder frühstücken.

Solche Lichtduschen sind in der Regel gut verträglich. Selten kommt es zu Symptomen wie Hautrötungen, Kopfschmerzen, trockenen Schleimhäuten oder brennenden Augen.

Leiden Sie unter Augenerkrankungen (z. B. grüner Star, Netzhautablösung), Haut- oder Autoimmunerkrankungen oder nehmen Sie Medikamente, welche die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen, halten Sie vor der Behandlung unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Kann man ein Solarium zur Lichttherapie einsetzen?

Nein.

Die künstlichen Strahlenquellen in der Sonnenbank sind zum Bräunen ausgelegt. Hier wird, neben etwas sichtbarem Licht, in der Hauptsache UV-Strahlung erzeugt. Im Solarium wirken UV-Strahlen und sichtbares Licht auf die Haut ein. Dies hat keinerlei Einfluss auf die Melanotinsynthese im Gehirn.

Die Melatoninproduktion der Zirbeldrüse wird über das Pigment Melanopsin in den Augen gesteuert. Dazu müssen die Augen geöffnet sein. In der Sonnenbank hingegen müssen die Augen vor der starken UV-Strahlung geschützt werden. Das Tragen einer UV-Schutzbrille ist Pflicht – sonst drohen Augenschäden!

Nichtsdestotrotz hat die Sonnenbank für viele, besonders im Winter, eine wohltuende sofort spürbare Wirkung. Berücksichtigt man die, z. B. auf MY-UV gegebenen Ratschläge zum risikoarmen Umgang mit UV-Strahlung, kann man hier bräunen, entspannen und die Wärme genießen. Zur Therapie der Winterdepression ist das Sonnenstudio allerdings nicht der geeignete Ort.

Literatur:

[1]          R. J. Lucas, S. Peirson, D. M. Berson, T. M. Brown, H. M. Cooper, C. A. Czeisler, M. G. Figueiro, P. D. Gamlin, S. W. Lockley, J. B. O’Hagan, L. L. A. Price, I. Provencio, D. J. Skene, and G. C. Brainard, “Measuring and using light in the melanopsin age,” Trends Neurosci., vol. 37, no. 1, pp. 1–9, Jan. 2014.

[2]          I. Provencio, G. Jiang, W. J. De Grip, W. P. Hayes, and M. D. Rollag, “Melanopsin: An opsin in melanophores, brain, and eye,” Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A., vol. 95, no. 1, pp. 340–345, Jan. 1998.

[3]          K. Thapan, J. Arendt, and D. J. Skene, “An action spectrum for melatonin suppression: evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans,” J. Physiol., vol. 535, no. Pt 1, pp. 261–267, Aug. 2001.

[4]          S. L. Kurlansik and A. D. Ibay, “Seasonal affective disorder,” Am. Fam. Physician, vol. 86, no. 11, pp. 1037–1041, Dec. 2012.

[5]          R. J. Lucas, S. Peirson, D. M. Berson, T. M. Brown, H. M. Cooper, C. A. Czeisler, M. G. Figueiro, P. D. Gamlin, S. W. Lockley, J. B. O’Hagan, L. L. A. Price, I. Provencio, D. J. Skene, and G. C. Brainard, “Measuring and using light in the melanopsin age,” Trends Neurosci., vol. 37, no. 1, pp. 1–9, Jan. 2014.

 

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    Hallo, ich bin promovierte Diplom-Biologin mit langjähriger Berufserfahrung im Bereich der Lebenswissenschaften, Sachbuchautorin und Bloggerin.